Quy tắc 10% là gì?

Quy tắc 10% khuyến nghị bạn chỉ nên tăng cường độ hoặc quãng đường chạy thêm 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy 20km, tuần tiếp theo chỉ nên tăng thêm tối đa 2km, tức tổng quãng đường là 22km. Nguyên tắc này giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện, ngăn ngừa các chấn thương phổ biến như viêm gân hoặc gãy xương do quá tải.

Áp dụng quy tắc này cho phép người chạy vừa tăng sức bền, vừa giảm nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương, đặc biệt là khi tham gia các giải chạy dài hạn. 

Tại sao quy tắc 10% quan trọng?

Tăng cường độ chạy quá nhanh có thể dẫn đến các chấn thương do quá tải như viêm gân Achilles, đau đầu gối hay gãy xương do áp lực. Quy tắc 10% giúp giảm thiểu rủi ro này, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi và thích nghi.

Ngoài ra, tăng dần quãng đường chạy cho phép các hệ cơ bắp, hô hấp và tim mạch phát triển đồng đều mà không bị “quá sức”. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện cả sức bền và tốc độ một cách bền vững.

Việc chia nhỏ mục tiêu theo quy tắc 10% cũng giúp bạn dễ dàng theo dõi sự tiến bộ và duy trì động lực qua từng tuần tập luyện. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi nhìn thấy sự cải thiện từ từ mà không phải đối mặt với chấn thương hay sự mệt mỏi quá mức.

Những lưu ý khi áp dụng quy tắc 10%

Những người mới tham gia chạy bộ cần chú ý các điểm sau để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu:

Lắng nghe cơ thể: Đừng vội vã tăng quãng đường hoặc tốc độ nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc duy trì cường độ ổn định và kết hợp nghỉ ngơi hợp lý.

Theo dõi tiến độ: Sử dụng các ứng dụng như Strava để theo dõi quá trình tập luyện của mình. Điều này giúp bạn đảm bảo áp dụng đúng quy tắc 10% và kiểm soát tiến bộ một cách khoa học.

Đa dạng bài tập: Kết hợp các bài tập khác như bơi lội, đạp xe hoặc yoga để hỗ trợ quá trình hồi phục và nâng cao sức bền mà không làm quá tải các cơ bắp chính.

Giải chạy online “Run For Love 2024” – sự kiện thể thao ý nghĩa dành cho toàn thể CBNV của Vietnam Airlines đang khởi tranh sôi nổi. Với mục tiêu lan tỏa tình yêu thương và sức khỏe, giải chạy không chỉ khuyến khích mọi người rèn luyện sức khỏe mà còn thúc đẩy tinh thần gắn kết cộng đồng.

Thông tin trợ giúp và hướng dẫn tham gia chương trình:

Nhóm zalo trợ giúp: https://zalo.me/g/bjsynw028

Hướng dẫn tham gia: https://sites.google.com/view/vnarunforlove2024/